les 20 erreurs à éviter en marche nordique
Erreur 1 : Marcher avec des chaussures de randonnée
Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche nordique est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible.
Les bâtons trop longs ne servent qu’à l’appui et l’équilibre mais ne contribuent pas efficacement à une gestuelle harmonieuse et efficace pour se propulser.
Les bâtons trop courts ne vous permettront pas de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement. Votre rendement sera moins bon. Le bon repère pour vérifier la longueur des bâtons est lorsque la fixation de la courroie au bâton se trouve au niveau de votre nombril.
Mesure à effectuer chaussé et sans les capuchons pour les bâtons. La longueur ne doit pas dépasser les 2/3 de votre hauteur.
Le guidage du bâton devient moins bon en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.
La phase de poussée ne peut pas s’effectuer correctement car la liaison dragonne / bâton manque de liberté. Le risque est de créer un frottement, qui à la longue, créera une ampoule. Dans tous les cas une dragonne mal réglée gâchera votre plaisir durant la pratique.
Certaines marques proposent un gantelet directement réglé à la bonne distance et, qui plus est, détachable. Bien pratique pour se libérer de ses bâtons sans pour autant enlever la dragonne.
La coordination de votre corps est mauvaise et l’allure de votre démarche n’est pas naturelle. Si vous relâchez complètement vos bras et les bâtons en les laissant glisser sur le sol pendant la marche, vous observerez que la coordination naturelle de votre corps prendra le dessus : c.a.d main droite avec jambe gauche. Il vous suffira ensuite de pousser sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique.
La phase de poussée est difficile car le bâton est trop vertical. Vous devrez fournir un effort trop important pour déplacer votre centre de gravité vers l’avant.
La phase de poussée est limitée et du coup peu efficace. Le bon appui est lorsque l’appui du bâton au sol se situe à la verticale de votre centre de gravité, c.a.d entre vos deux jambes. Ainsi l’inclinaison et l’appui de vos bâtons seront parfaits pour une propulsion efficace.
Il est important de relâcher le poignet durant la phase de propulsion en ouvrant la main. C’est ce relâchement avec la main ouverte qui vous permettra de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement de bras.
Il est important de garder la main fermée lors du planté de bâton afin de garantir un appui ferme et contrôlé.
Le regard guide l’ensemble de votre corps. En regardant loin, votre dos se maintiendra droit et votre corps sera apte à proposer toute l’amplitude nécessaire à un mouvement gracieux et efficace.
Cette posture vous permettra de gonfler vos pectoraux et libérer ainsi votre cage thoracique. Vous pourrez compléter cette gestuelle en relâchant le plus possible vos épaules.
Pour bénéficier d’un déroulé de pied complet, les pieds ne doivent pas être trop ouverts.
Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête. Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.
Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases du mouvement, c.a.d de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.
Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement. Ne faites pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.
Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche nordique peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire.
Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante.
Même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route. Idem pour le retour au calme. Une séance d’étirements est primordiale pour bien récupérer et garder toute l’amplitude de votre chaîne musculaire.
La marche nordique est un sport technique qui nécessite une assiduité toute particulière. C’est la répétition et la persévérance qui vous permettront de coordonner vos mouvements naturellement.
Il est assez monotone de pratiquer ce sport seul. Le partage d’expérience est un bon moyen pour progresser et se fixer de nouveaux objectifs.
Un entraînement trop intense vous fatiguera inutilement et sera peu propice à travailler sereinement votre technique.
J’espère que ces « 20 erreurs à éviter » vous aideront à progresser et perfectionner votre pratique.
Sylvie Fleureaud
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